La course à pied

CONTEXTE

La course à pied est devenue un sport de plus en plus populaire au cours des cinq dernières années. Il n’est pas rare, au début de chaque printemps, de croiser un débutant commencer à courir sur les principales rues de chaque quartier de banlieue. D’autant plus que cette discipline nécessite qu’une paire d’espadrilles et un minimum de technique.

La course à pied se classe dans la catégorie des activités sportives de type « aérobie », c’est-à-dire utilisant de l’oxygène comme principale source d’énergie.  Comme sport d’endurance, elle permet de développer la fonction cardiaque et pulmonaire.

BIENFAITS

Il est fréquent de voir de nombreux adeptes débuter la pratique de ce sport pour perdre du poids, affiner silhouette et sculpter son corps. Cette perte de calories doit toutefois être accompagnée d’une bonne hygiène de vie et d’un maintien d’activités physiques minimum comme la marche, le vélo et d’un régime alimentaire équilibré.

En plus des bienfaits physiologiques et d’une dépense énergétique importante, cette activité procure un sentiment de bien-être et de liberté que plusieurs coureurs recherchent. Nous énumérons ci-dessous plusieurs de ses bienfaits:

• Favoriser une musculature fine et harmonieuse des muscles longs
• Permettre une perte de poids par ses effets de dépense calorique importante
• Solliciter la totalité du corps
• Renforcer la musculature
• Améliorer l’estime de soi et l’humeur et réduire le stress par la libération d’endorphines (hormone du bonheur)
• Favoriser un meilleur sommeil
• Améliorer la concentration
• Améliorer la circulation sanguine
• Réduire l’apparition de l’ostéoporose

LES MUSCLES SOLLICITÉS

Il est important de décortiquer les mouvements de la course à pied en identifiant les contractions musculaires et les autres muscles sollicités dans le mouvement afin de travailler leur renforcement et pour bien gérer l’intensité des entraînements.

D’une part, lors de l’entraînement, la course à pied sollicite principalement les muscles de la foulée, c’est-à-dire ceux du bas du corps, tels que les quadriceps, les ischio-jambiers et les gastrocnémiens (mollets).  Ils doivent être travaillés sur une base régulière afin de donner un meilleur rendement, une foulée plus aérienne, une sollicitation énergétique moins importante afin de courir plus longtemps et plus vite.

N’oublions pas l’équilibre musculaire requis entre les muscles fessiers et l’ilio-psoas, lesquels doivent agir en douceur lors de la course.  Les premiers doivent être forts et le deuxième exige d’être relativement souple.

D’autre part, il est également nécessaire de renforcer le haut du corps comme les abdominaux (sangle abdominale) et le dos pour optimiser la foulée et la posture ainsi que pour protéger les articulations des membres inférieurs des impacts au sol.  Les muscles superficiels de l’abdomen tels que le grand droit et les obliques sont sollicités à chaque impact au sol et plus particulièrement en terrain vallonné. Ils permettent une meilleure stabilité du haut du corps et par conséquent, une meilleure foulée vers l’avant.

Enfin, il ne faut pas négliger non plus les muscles de l’épaule. Les deltoïdes jouent un rôle synergique avec les pectoraux pour le mouvement du bras vers l’avant et avec les muscles dorsaux pour le mouvement inverse. Un balancement des bras bien adapté et bien coordonné à la foulée permet d’économiser de l’énergie et améliorer sa performance en course à pied.

Comme ce sport sollicite grandement la capacité respiratoire, il est recommandé de passer un test d’effort avant de le pratiquer de façon régulière et à haute intensité.

PRÉCAUTIONS À PRENDRE

La course à pied demeure une activité sportive intense même si celle-ci est facilement accessible. Les risques de blessures sont tout de même élevés si l’on ne prend pas soin d’augmenter progressivement la distance et varier l’intensité de l’effort de même que si un renforcement musculaire n’est pas effectué au préalable pour protéger les articulations telles que les hanches, les genoux et les chevilles.

Malheureusement, encore trop de gens se lancent dans cette activité dans avoir suivi un programme d’entraînement adéquat et l’abandonne faute d’endurance ou de blessures. En effet, plusieurs ont en outre la sensation de brûlure aux muscles et cessent leur entraînement en raison de douleur.

Les blessures sont un signe que la personne a dépassé ses limites.  Ces dernières sont généralement influencées par une multitude de facteurs pouvant être contrôlés au préalable, notamment : l’intensité de l’entraînement, le déséquilibre musculaire, la biomécanique propre au coureur, les chaussures, l’alimentation, l’historique des blessures, etc. 

RISQUES

• Usure des articulations en raison de l’impact au sol. Les genoux sont principalement à risque
• Apparition de crampes et de points de douleur sur le côté
• Risque de courbatures très inconfortables sans échauffement adéquat et des étirements après l’entraînement
• Risque de blessures causées par un surentraînement, une chaussure de course mal adaptée ou par la biomécanique propre au coureur.

CONTRE-INDICATIONS

• Problèmes cardiaques ou respiratoires
• Faiblesses osseuses ou articulaires.

BLESSURES MUSCULO-SQUELETTIQUES LES PLUS FRÉQUENTES

• Syndrome fémoro-patellaire
• Syndrome de la bandelette ilio-tibiale
• Faciite plantaire
• Tendinite du talon d’Achille
• Périostite tibiale
• Fracture de stress.

RECOMMANDATIONS

1. Bien que la course à pied soit un sport accessible à tous, si vous êtes débutant ou n’avez jamais suivi un programme d’entraînement, je vous conseille d’être suivi par un entraîneur spécialisé tel un professionnel du sport ou kinésiologue spécialisé et accrédité pour cette activité sportive. Celui-ci pourra évaluer votre condition physique et voir à vous proposer le meilleur entraînement adapté à vos objectifs personnels, que ceux-ci soient liés au plaisir ou à la préparation  d’un marathon quelconque. La clinique du coureur  met à la disposition du grand public une liste de professionnels certifiés à laquelle vous pouvez vous référer par région.
2. Bien que non obligatoire, je conseille des visites régulières chez un massothérapeute spécialisé ou masso-kinésithérapeute ayant une formation adéquate en massage sportif.
3. Les techniques de massage sportif visent à prévenir les blessures, à activer le processus de régénération des tissus et à augmenter la capacité d’entraînement et la performance du coureur.

• • Bien avant votre entraînement, l’action du massothérapeute consiste à ajuster la tonicité et la flexibilité musculaire;
  • Avant l’effort, le massage permet un bon échauffement de la musculature en lien avec les activités de l’entraînement pour optimiser votre performance. Il n’est toutefois pas obligatoire même sur les sites de compétition si votre entraînement prévoit ce type de réchauffement;
  • Après votre course, le massothérapeute se concentre à créer un état prolongé de détente musculaire et contrer l’installation de courbatures. Il aide notamment à la récupération du corps en libérant les fascias et les tensions musculaires;
  • Pendant l’entraînement et la préparation technique, au besoin, les gestes du massothérapeute aident le coureur à travailler de façon soutenue et sans blessures. Ce travail se fait généralement en équipe ou en lien avec l’entraîneur qui vous suit depuis le début de votre entraînement;
  • En cas de blessure, le massothérapeute aide à la guérison et empêche le problème à devenir chronique et soutient en outre le coureur dans sa démarche de retour à l’action.

4. Si votre objectif n’est pas de vous qualifier pour les championnats nationaux ou les olympiques, il n’est pas nécessaire de faire appel à un massothérapeute du sport accrédité par l’Association canadienne des massothérapeutes du sport. Une formation de base générale en massothérapie sportive donnée par une école reconnue est suffisante.

Martine Potvin, Masso-Kinésithérapeute agréée